放学后作息规划器

睡眠时长：3–5 岁 10–13 小时、1–2 岁 11–14 小时（WHO 2019 指南与《学龄前儿童（3~6岁）运动指南》一致）；小学生 10 小时、初中生 9 小时、高中生 8 小时（教育部 2021 年睡眠管理通知），工具区间取 9–12 小时。以上均为 24 小时总量，含午睡。

活动量：1–5 岁全天累计活动至少 180 分钟（3 岁以上其中中等及以上强度不少于 60 分钟）、每天户外至少 120 分钟；6–17 岁每天中等及以上强度活动至少 60 分钟，每周至少 3 天包含高强度有氧与增强肌肉骨骼的活动。

运动时段：高强度在上床前 90 分钟截止、中等强度前 45 分钟截止。依据是睡前 1 小时内结束的高强度运动可能损害入睡潜伏期、总睡眠时长与睡眠效率，工具取更保守的 90 分钟。

久坐与屏幕：每次连续久坐不超过 60 分钟；3–6 岁每天屏幕不超过 60 分钟且睡前不使用电子屏幕设备。

季节与区域：7 个气候带 × 4 季的户外等级（适合 / 挑时段 / 受限）为经验性一般规律，锚点是可查的公开信息——华北春季杨柳飞絮（北京市气象局每年 4 月与园林绿化局联合发布始期预报，10–16 时为日间高发时段）、西北夏秋蒿属花粉高峰与春季沙尘、南方酷热时段与尘螨致敏、冬季供暖期空气质量。过敏原地域差异引自《中国变应性鼻炎诊断和治疗指南（2022 年，修订版）》。工具不接入实时天气，出门前请看当天预报。

• 指南《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》（我国首部学龄前运动指南。推荐量：全天各类身体活动累计 180 分钟以上、其中中等及以上强度不少于 60 分钟；每天户外至少 120 分钟；屏幕时间每天累计不超过 60 分钟、任何久坐行为每次不超过 60 分钟；睡眠 10~13 小时含 1~2 小时午休；避免在睡前使用任何电子屏幕设备。另强调循序渐进、减少久坐、避免过早专项化训练）「180 分钟活动总量 / 60 分钟中高强度 / 120 分钟户外 / 屏幕累计 ≤60 分钟 / 睡眠 10–13 小时 / 睡前不用电子屏幕 / 避免过早专项化」这一整套数值都出自这里。我国首部学龄前运动指南，由北京体育大学、首都儿科研究所、国家体育总局体育科学研究所联合研制。
• 指南Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age（5 岁以下儿童身体活动、久坐行为与睡眠指南）1–2 岁 180 分钟活动 / 11–14 小时睡眠，3–4 岁 180 分钟（其中 60 分钟中高强度）/ 10–13 小时睡眠，以及久坐行为与屏幕时长的限制。
• 指南WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour（5–17 岁：一周内平均每天至少 60 分钟以有氧为主的中高强度身体活动；每周至少 3 天纳入高强度有氧以及增强肌肉和骨骼的活动）6 岁以上档位的每日活动目标：一周内平均每天至少 60 分钟中高强度、以有氧为主，每周至少 3 天含高强度有氧与增强肌肉骨骼的活动。注意原文是「一周内平均」，不是每天都得凑满 60 分钟。
• 官方教育部办公厅《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11 号。小学生每天睡眠应达 10 小时、初中生 9 小时、高中生 8 小时；就寝时间一般不晚于 21:20 / 22:00 / 23:00；小学上午上课时间一般不早于 8:20）小学生 10 小时 / 初中生 9 小时 / 高中生 8 小时；就寝时间一般不晚于 21:20 / 22:00 / 23:00；小学上午上课时间一般不早于 8:20。
• 论文Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis（系统综述与荟萃分析：傍晚运动总体不损害睡眠；例外是「睡前 1 小时内结束的高强度（vigorous）运动」可能延长入睡、缩短总睡眠时间。注意受试者为健康成人，非儿童）本工具「高强度在上床前 90 分钟截止」的依据：这份荟萃分析（23 项研究）的总结论是傍晚运动不损害睡眠，例外是「睡前 1 小时内结束的高强度运动」可能让入睡潜伏期、总睡眠时间与睡眠效率变差，工具据此取更保守的 90 分钟。注意受试者是健康成人、不是幼儿，这一条属外推。
• 论文Physical activity and sleep are inconsistently related in healthy children: A systematic review and meta-analysis（47 项研究纳入 meta 分析，样本为 3–13 岁健康儿童：身体活动与睡眠总体几乎不相关 r = 0.02；仅高强度活动与「睡眠时长」存在微弱相关 r = 0.07）文末那句实话的出处：47 项研究、3–13 岁健康儿童，身体活动与睡眠总体几乎不相关（r = 0.02），只有高强度活动与睡眠时长存在微弱相关（r = 0.07）。这也是本工具不承诺「运动助眠」的原因。
• 指南Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine（各年龄段推荐睡眠时长的原始出处：3–5 岁 10–13 小时/24 h、6–12 岁 9–12 小时）6 岁以上档位的睡眠区间：6–12 岁 9–12 小时，13–18 岁 8–10 小时。
• 官方杨柳飞絮高发期与防护提示（每年 3 月下旬至 5 月上旬是飞絮高发时段、持续时间约 50 天；晴朗干燥天气下日间 10 时至 16 时为飘飞高发时段。另：自 2016 年起，每年 4 月至 5 月北京市气象局联合市园林绿化局开展杨柳飞絮始期预报）「华北 · 春季：户外受限」的依据。飞絮来自杨柳雌株的种子、与累积气温相关；全国飞絮高发期约 50 天，晴朗干燥天气下日间 10–16 时是飘飞高发时段——这一条正是提示避开该时段的出处。
• 指南中国变应性鼻炎诊断和治疗指南（2022 年，修订版）（变应性鼻炎地域性明显：尘螨在南方的致敏率最高，艾蒿、豚草和蒲公英是西北最常见的过敏原）各区域「过敏提示」的依据：变应性鼻炎的地域性明显，尘螨在南方的致敏率最高，艾蒿、豚草、蒲公英是西北最常见的过敏原——华南 / 华东 / 西南的防螨提示与西北的秋季花粉提示据此而来。
• 官方Heat and health（高温与健康。要点：一天中最热的时段避免外出与剧烈活动；尽量待在阴凉处；规律补水。儿童应避开日照高峰时段、转到阴凉或室内）夏季「挑时段」的依据：一天中最热的时段避免外出与剧烈活动、尽量待在阴凉处、规律补水——华南 / 华中 / 华东夏季与华北盛夏的时段规避提示据此而来。
• 官方全国城市空气质量实时发布平台（城市与点位实时空气质量、24 小时变化趋势）华北 / 西南冬季、西北春季「出门前先查空气质量」的查询入口。工具本身不接实时数据，请出门前按当天预报自查。

第一步 · 倒推该几点睡：起床时刻 = 到园时刻 − 路上用时 − 起床准备（在园吃早餐再省 15 分钟）；夜间所需 = 目标总睡眠 − 午睡；上床时刻 = 起床时刻 − 夜间所需 − 入睡耗时。

第二步 · 切放学后的时间：从「吃完晚饭」到「上床前 45 分钟」是中高强度窗口，其中上床前 90 分钟之后不再安排高强度；上床前 45 分钟到睡前程序开始，只排低强度。

第三步 · 算还差多少活动量：全天目标减去园（校）内已完成的量。园内活动量不需要家长填——按年龄档内置默认估算（幼儿园按规程每天户外不少于 2 小时，其中中高强度约四成），放学后能排的中高强度 = min（还差的量，窗口长度）。

第四步 · 分配具体项目：中高强度预算里，高强度最多占四成（儿童不宜长时间连续高强度），其余给中等强度；低强度预算 = min（全天还差的总量 − 已排中高强度，低强度时段长度）。每个项目在建议区间内均分时长，排不下就按列表顺序发完为止。

第五步 · 季节与区域调整：所在区域 × 季节 → 户外等级（适合 / 挑时段 / 受限）。等级为「受限」时，只能户外的项目自动换成同强度、有室内玩法的项目（没有替身则移除并提示手动补）；等级为「挑时段」时保留户外但给出具体规避时段。工具不预测天气，只给气候带的长期规律。

没做的假设：不区分运动的具体能量消耗（不给 MET 值，避免假精确）；不预测入睡时间会提前多少；不考虑娃的个体气质差异与疾病因素；不接入实时天气 API（避免外链与隐私风险），改为由家长手动勾选今天的实际情况（下雨 / 雾霾 / 高温 / 飞絮等），出门前请按当天预报自查后勾选。

睡眠时长区间、活动量推荐、季节/区域建议与运动项目库全部集中在独立数据文件 data.js（版本 2026-09），与计算逻辑分离——每年 1 月复核一次只改数据文件：核对 WHO 指南更新、国内指南与教育部文件是否有新版、儿童运动与睡眠关系的新证据、各气候带季节建议是否有变。若你发现某个年龄段的推荐或区域建议与最新资料不一致，欢迎反馈校正。